【初心者必見】マインドフルネスとは？得られる効果と実践例を徹底解説

1.マインドフルネスとは？

マインドフルネス（mindfulness）とは、今ここに集中している状態です。

よく「瞑想＝マインドフルネス」と思われがちですが、瞑想はマインドフルネス状態となるための手段の1つが瞑想となっています。

たとえば、食事や散歩、仕事も目の前のことに集中していれば、マインドフルネス状態なのです。

瞑想（メディテーション）：心を静め、無心になること
マインドフルネス：今ここに、集中すること

瞑想とマインドフルネスに大きな差はありません。
しかし、瞑想自体は何か効果を求めて行うものではなく、リラックスさせたり休ませることと理解しておくと、必要に応じて選びやすくなるでしょう。

2.マインドフルネスの8個の効果

瞑想は心を穏やかにさせるために行うものですが、マインドフルネスは次の8つの効果を得ることが、明確な目的となっています。

1.すっきりとした気持ちになる
2.不安を軽減できる
3.集中力が高まる
4.ストレス耐性が高まる
5.睡眠の質が向上する
6.優しさや共感力が高まる
7.精神的に安定する
8.自己理解が深まる

それぞれの効果を詳しく解説します。

2-1すっきりとした気持ちになる

マインドフルネスの効果は、行った後に感じられるものや継続することで得られるものが多いといわれています。

そのなかでも、すぐに感じられるのがすっきりとした気持ちです。脳を十分休ませることによって、頭のなかに支配されていた考えが整理されたり、軽減されて、すっきりとした気持ちになります。

すっきりとした気持ちになれば、脳の疲れが取れたり、新しいアイデアを思い浮かぶ頭の余裕ができるこうかも期待できるでしょう。

2-2不安を軽減できる

マインドフルネスは、不安感を軽減させる効果も期待されています。

1回のマインドフルネス・瞑想の実施では、なかなか不安が軽減することは少ないですが、継続することによって軽減したという研究報告は多いです。不安症やうつ病の方にもマインドフルネス瞑想は推奨されているため、医学的にも効果が認められていることがわかります。

ただし、マインドフルネス瞑想をすることによって不安が増悪したという報告もあるので、精神疾患の治療中の方は医師に確認を取ってから行いましょう。

2-3集中力が高まる

呼吸や1つの物事に意識を集中させるマインドフルネスは、集中力が高まりやすくなるといわれています。

雑念が思い浮かびにくくなり、物事に対する集中力が高まるのです。仕事や家事など、今までよりも効率よくできるようになったという話もよく聞きます。

2-4ストレス耐性が高まる

ストレス耐性を高める効果も期待されています。

ストレス耐性とは、ストレスに対して適応して処理したり、無理なく耐えられる力のこと。

自律神経が整うことで、リラックスのための副交感神経優位となり、ストレスを軽減できるのです。ストレスが軽減できると、心に余裕が生まれて、嫌なことがあっても気持ちを上手に切り替えられるようになります。

2-5睡眠の質が向上する

マインドフルネスが習慣化されると、自律神経の乱れが解消されます。

特に夜寝る前にマインドフルネス瞑想を実践すると、入眠や熟眠（ぐっすり眠った感覚）になりやすいといわれています。

ただし、睡眠障害の原因によっては効果があまりないと感じる人もいるでしょう。自律神経の乱れや、不安や心配事がある、仕事が忙しくて疲れやすい人には特に効果が期待できます。

2-6優しさや共感力が高まる

マインドフルネスを続けることで、不安や恐怖心を引き起こさせる偏桃体が小さくなるといわれています。

偏桃体が小さくなると、心が穏やかになり、余裕が生まれて人に対しても優しくなれるのです。また、集中力が高まったり、ストレス耐性がつくことで、人との会話の中でネガティブに考える頻度が減って、適切に共感する力が高まっていくといわれています。

共感しすぎてつらい人や、人の気持ちを感じ取りすぎてしんどい人も、ほかのメリットとの相乗効果で「合わせなきゃ」「嫌われないように」と考えずに自然に共感できるようになります。

2-7精神的に安定する

ここまで紹介した効果は、すべて精神的な安定につながっています。

マインドフルネスは身体の状態に意識を向け、自律神経の乱れを整えることで、精神的な安定を目指せるトレーニングです。

後半で紹介しますが、マインドフルネスにはマインドフルネス認知療法(MBCT)という方法があり、うつ病や不安症などの再発予防や慢性疲労患者にも適用されています。

マインドフルネス認知療法は、精神症状が重症化している人よりも、比較的安定している人や軽度の人に有効なものですが、精神的な安定にも効果が期待されています。

2-8自己理解が深まる

マインドフルネスは、意識を一点に集中させることで、今ここの状態を感じる方法です。

自分の内面の動きを評価せずに、あるがままを受け入れます。雑念が思い浮かんでも、その雑念も否定せずに再度集中したいものへ意識を向けなおすことを繰り返していきます。

瞑想でも自己理解は深まりますが、この後紹介するジャーナリングなどは自己理解を深め、自分の気持ちを言語化する方法です。さまざまな方法を試しながら、自分と向き合い、大切にしていきましょう。

3.マインドフルネスの実践例6選

マインドフルネスの実践例を6つ紹介します。

1.呼吸瞑想
2.食べる瞑想
3.歩行瞑想
4.ジャーナリング
5.ボディスキャン
6.マインドフルリスニング

それでは詳しく解説します。

3-1実践例①呼吸瞑想

マインドフルネスのなかでも、最もメジャーなエクササイズが呼吸瞑想です。

方法は呼吸に意識を向けるだけなのでシンプルですが、次のようなコツがあります。

・頭の上から糸で引っ張られるイメージ
・両手は手のひらを上に向けて、膝の上に置く
・目は閉じるとよいが、不安になるくらいなら開ける
・呼吸の浅さや雑念は気にしない

呼吸瞑想を実践するなら、朝や仕事始めなどがおすすめです。初心者は2～3分程度で十分なので、まずは毎日1分からでもやってみましょう。

3-2実践例②マインドフル・イーティング

マインドフル・イーティングとは、食べる瞑想とも呼ばれている食事中のマインドフルネスエクササイズです。

皆さんは食事の際、スマホや動画などを見ながら食べていませんか？

マインドフル・イーティングは、食事の色や香り、食感、温度などに意識を向けながら食事します。五感をフルに使って食事をするため、過食を防いでダイエットにも効果が期待されている方法です。

食事中ずっとマインドフル・イーティングをしなくても、最初の数口だけでも効果的。

食事以外ではコーヒーや紅茶、ハーブティーなどの香りが感じられる温かい飲み物で実践する「飲む瞑想」も同様の効果を得られます。

3-3実践例③歩行瞑想

歩行瞑想は、歩く際に1つのことに意識を向けるマインドフルネスのエクササイズです。

日常生活で実践しやすく、毎日できることから継続しやすいといわれています。

室内で実践する場合は、適度に方向転換しながら行うのがおすすめです。

外で行う場合は、周囲に気を付けつつ、どこまで歩行瞑想で歩くかを決めて行いましょう。おすすめは公園や広い場所ですが、難しい場合は階段を一段一段意識したり、風を感じながら歩いたりするのもおすすめですよ。

3-4実践例④ジャーナリング

ジャーナリングは、書く瞑想とも呼ばれるマインドフルネスのエクササイズです。

頭に思い浮かんだことを、ありのままに書くことで、自己理解を深め、メンタルの安定や希望を叶えていく方法。

メンタルケアにも有効といわれるため、ネガティブな気持ちの時に実践すると思われがちですが、毎日継続する方が効果をえられます。

また、思い浮かんだことが自分の叶えたい夢や希望の場合もあり、それらを叶えるために何が必要かを考えることにも役立つでしょう。

ジャーナリングを実践するなら、朝の方がおすすめです。夜はネガティブなことや1日の反省に意識が向きやすいため、朝の方がおすすめといわれています。

3-5実践例⑤ボディスキャン

ボディスキャンとは、身体感覚を観察し、さまざまな身体の部位に意識を向けるマインドフルネスのエクササイズです。

寝ながら仰向けになって、楽な姿勢で行うため、全身がリラックスした状態となります。癒し効果や精神的な安定の効果が目指せるため、夜寝る前に実践するといいといわれている方法です。

そのまま眠ってしまっても問題ないですし、寝る前に雑念が浮かんで眠れそうにない人は、YouTube動画などで誘導瞑想（音声ガイド付きのマインドフルネスエクササイズ）を使って行うといいかもしれません。

3-6実践例⑥マインドフルリスニング

マインドフルリスニングとは、相手の話に全力で集中するマインドフルネスのエクササイズです。

これまで紹介した4つの実践例と異なり、相手が必要な方法となります。

全力で集中すると疲れそうなイメージもありますが、マインドフルネスリスニングは、相手の話にいい悪いの判断をせず、自分の価値観も手放して実践します。

「ちゃんと聴こう」「マインドフルネスリスニングしよう」と意識しすぎると、集中できなくなってしまうため、自然に相手の声と話の内容を聴くイメージで行いましょう。

4.ほかにもある！日常でできるマインドフルネス

マインドフルネスは、最初にお伝えしたように「今、ここ」に集中している状態です。

紹介した実践例だけでなく、日常生活にもマインドフルネスは取り入れられます。

・掃除中に掃除する個所や触っている道具に集中する
・音楽やテレビ、動画をつけずに、ぼーっとする
・通勤中に、つり革につかまって瞑想する
・書類を整理する際に、書類だけに意識を向ける
・仕事の前や後に、カフェでジャーナリングを実践する

マインドフルネスのゴールは、「よーし！マインドフルネスしよう！」ではなく、日常で自然に行う生活瞑想を目指すことです。

生活瞑想ができれば、負担なく自然に「マインドフルネスの8個の効果」を手に入れられます。

5.ヨガとマインドフルネスの関係

マインドフルネスと瞑想の違いを解説しましたが、呼吸に意識を向けるという点でヨガとも似ているところがあります。

ここでは、ヨガとマインドフルネスの関係を「共通点」「相違点」から解説します。

5-1ヨガとマインドフルネスの共通点

ヨガとマインドフルネスの共通点は、次の通りです。

・瞑想を行う
・呼吸に意識を向ける（主に呼吸瞑想）
・今に意識を向ける
・ゆっくりと丁寧な動作を行う
・ジャッジしない

などがあります。

ヨガにはさまざまな種類があり、パワーヨガなどはダイナミックな動作を行いますが、動作が丁寧であることはほかのヨガと変わりません。

また、ヨガは基本的な動作やポーズはありますが、無理をしないことが重要なのでジャッジをしないのです。無意識の考えや雑念も受け入れ、思い浮かんだことを否定しない点でもマインドフルネスと共通しています。

5-2ヨガとマインドフルネスの相違点

ヨガとマインドフルネスの違いは、対象者と目的です。

マインドフルネスも比較的健康な方も実践しますが、ヨガは基本的に健康な方が対象。特にホットヨガになると、心疾患や精神疾患などをお持ちの方は必ず医師の許可をもらうようにしているスタジオばかりです。

また、ヨガは健康増進などを目的としていますが、マインドフルネスは今ここに集中する状態を手に入れることで、精神の安定を目指します。マインドフルネスはどちらかといえば医療寄りであり、ヨガは運動・フィットネスに近いということでしょう。

しかし近年では、マインドフルネスヨガを行うインストラクターや、カウンセラー資格を持つインストラクターも増えています。

もともとの違いだけで考えず、自分が受けたいと思ったものを実践してみましょう。

6.マインドフルネスと認知行動療法の関係

マインドフルネスのはじまりは、紀元前5世紀頃でした。仏教がルーツであり、その後に医療では「マインドフルネス低減法」が提唱されて広まっていきました。

マインドフルネス低減法をもとに、うつ病治療等のために開発されたのが「マインドフルネス認知療法」です。マインドフルネス認知療法は、第三の認知行動療法と呼ばれており、医療でも導入が推奨されています。

6-1認知行動療法とは

認知行動療法とは、人間の認知（思考）と行動に注目して働きかけ、心を穏やかにするための心理療法です。

ストレスや不安などで、ネガティブになってしまった考え方を、解きほぐし、柔軟で適応的な思考を手に入れていくことが目的。コラム法や行動活性化、エクスポージャーなどさまざまな種類があります。

マインドフルネス認知療法は、第三世代の認知行動療法として知られています。

6-2マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

マインドフルネス認知療法のもととなった「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」とは、8週間にわたるマインドフルネスのトレーニング。今ここにある感覚や思考、感情に注意を向けて、あるがままに物事を受け入れる力を身につけます。

MBSRは、瞑想やヨガなどの技法を取り入れてマインドフルネス状態を手に入れます。

慢性的な疲労やストレスを持つ人を対象として開発され、人生をより豊かにすることが目的。8週間かけてさまざまなエクササイズに取り組み、6週目と7週目の間にはリトリートを設けています。

■リトリートとは？
自然など、非日常空間でマインドフルネスのエクササイズを実践する方法です。
瞑想合宿とも呼ばれています。

6-3マインドフルネス認知療法(MBCT)

マインドフルネス認知療法(MBCT)は、認知行動療法とマインドフルネス低減法の技法を組み合わせて作った心理療法です。

MBCTはネガティブ感情を減らし、ポジティブ感情を増やすことで、適応的に幸せに生きる効果が期待されています。

もともとはうつ病の治療として開発され、抗うつ薬と同等の効果があるといわれていますが、以下の精神疾患にも症状の改善が見られているそうです。

・双極性障害（双極症）
・不安症候群（パニック障害や、社交不安障害、全般性不安障害など）

また、再発しやすいといわれるうつ病の再発予防効果も期待されています。

7.マインドフルネスの効果的に続ける方法

マインドフルネスは継続することで効果を得られます。

しかし、継続することってなかなか難しいですよね。ここではマインドフルネスを効果的に継続するための方法を2つ紹介します。

7-11日1分でも取り組む

マインドフルネスは数十分～数時間かけて行うイメージがありませんか？

確かに上級者は数十分以上実践している方もいます。しかし、初心者はまず続けることが重要です。

1日1分でも取り組みましょう。1日1分取り組むなら、以下の実践例がおすすめです。

＜1日1分でできるマインドフルネス実践例＞
・音のないところで、目をつむって深呼吸
・朝のコーヒーを飲むとき、一口目だけ飲む瞑想
・電車に乗った瞬間や降りる一個前の駅からつり革瞑想
・ベッドから降りて、洗面所まで歩行瞑想

毎日習慣にすることで、できているという感覚も得られ、習慣化自体がメンタル安定にもつながるでしょう。

7-2できなくても責めない

継続は重要ですが、不調の日に無理やり行う必要はありません。

また、人間誰しもが忙しくて忘れたり、毎日やろうと思ってもできないこともあります。そのようなときは、責めずにできなかった自分を丸ごと受け止めましょう。

「○○を今日は頑張ったんだ」「こういう日があってもいい」「また明日できそうならやろう」と、できなかったことではなくて、できたことや明日に向けた切り替えの考えを選択していくのがおすすめです。

翌日にジャーナリングをやってみるのもいいでしょう。なぜできなかったか、どうすればできるようになるか、そもそもなんのためにやるのか、自分と向き合ういい機会かもしれません。

8.マインドフルネスを深めるなら資格取得も検討しよう！

マインドフルネスを実践していくうちにハマった方は、インストラクターやセラピスト資格を取得しています。

最後におすすめの資格を2選紹介します。

＜おすすめのマインドフルネス関連資格＞
・マインドフルネスセラピスト
・瞑想インストラクター資格

受験する際に役立つ講座も合わせて解説するので、最後までご覧ください。

8-1マインドフルネスセラピスト

マインドフルネスセラピストは、日本メディカル心理セラピー協会認定のセラピスト資格です。

マインドフルネス瞑想の知識や効果、活用法に関する理解を十分にしている人が取得できます。

受験資格がなく、年4回ほど行っている試験に合格すれば取得できる資格です。しかし、誰でも合格できるわけではないので、学習に不安のある方は以下の講座の受講をおすすめします。

＜おすすめの講座＞
・SARAスクールジャパン
・諒設計アーキテクトラーニング

合格保証の講座で8万円以内なので、はじめて資格を取得する方にもおすすめの講座です。

8-2瞑想インストラクター資格

瞑想インストラクター資格は、日本インストラクター技術協会認定のインストラクター資格です。

マインドフルネスのなかでも、主に瞑想に関する知識や効果を理解を十分にしている人が取得できます。

受験資格はありませんが、学習に不安のある方は以下の講座の受講をおすすめします。

＜おすすめの講座＞
・SARAスクールジャパン
・諒設計アーキテクトラーニング

上記の講座を受講すると、マインドフルネスセラピストと瞑想インストラクター資格のWライセンスを目指せます。