認知療法・認知行動療法とは？7つの効果、考え方や種類をくわしく解説

1.認知療法・認知行動療法とは？

認知行動療法は近年、医療福祉だけでなく教育や産業などでも注目されるようになりました。認知行動療法とは、認知療法と行動療法が合体して呼ばれるようになった心理療法です。ここではまず、認知療法や認知行動療法がどのようなものか解説します。

1-1認知療法は抑うつや不安の解消法だった

認知療法とは、認知のパターンを修正しながら、不快な感情の改善を目指す心理療法です。不快な感情を改善することで、今悩んでいる問題の解決へつなげていく技法といわれています。もともと、抑うつや不安などの精神症状改善のための方法として生まれました。

1-2認知行動療法は認知療法と行動療法の組み合わせ

認知行動療法は、1990年代に「行動療法」と合体して呼ばれるようになった心理療法です。はじめは、うつ病に対する治療法として誕生しました。現在は「認知行動療法」と呼ばれることが多いですが、診療報酬上の表記としては「認知療法・認知行動療法」とされています。そのため、もともと「日本認知療法学会」として設立された研究会も「日本認知療法・認知行動療法学会」と名称変更しています。ここまで認知療法と認知行動療法についてのみ触れていますが、認知行動療法を理解するためには「認知療法」と「行動療法」を理解する必要があります。参考日本認知療法・認知行動療法学会

■認知療法とは

認知療法は、常識（コモンセンス）の視点と方法を応用する治療法として位置付けられています。ペンシルベニア大学精神医学教室の教授である、ベック博士によって開発されました。認知療法は、患者・相談者によって意識されている思考や認知に注目し、その認知パターンの特徴を修正していく方法です。認知療法の目的は認知パターンの修正ですが、否定的な思考を積極的な思考に転換することは重要視していません。認知療法は、一つの事象に対する視点は複数あり、否定的な思考以外に適応的・現実的な視点があることを、患者・相談者が自覚できるようにサポートする方法です。ここまでみると「認知行動療法との違いは？」と感じる人もいるでしょう。違いの前にまずは行動療法について解説します。参考認知療法とは | 日本認知療法・認知行動療法学会

■行動療法とは

行動療法とは、学習理論に基づき、問題行動を適応的な方へ変容させるための治療法です。「行動療法の父」と呼ばれていたウォルピ(Wolpe, J.)は、さまざまな行動療法の土台をつくりました。その土台は、後の認知行動療法にもいい影響をもたらしています。行動療法は、根拠となる「ABC分析」「三項随伴性」という考えに基づき、相談者の行動を分析していく方法です。 A（antecedents）：先行事象 B（behavior）：行動 C（consequence）：結果事象 A→B→Cという関係性で、私たちが行動する際の仕組みを分析しています。

2.認知療法と認知行動療法の違い

認知療法と認知行動療法の違いは、行動に注目しているか否かです。認知療法の考え方をベースに、行動療法のエッセンスを取り入れたのが「認知行動療法」といわれています。しかし、臨床の現場（カウンセリング業界）では明確な区別はありません。現在は、認知行動療法のなかの「認知療法的アプローチ」「行動療法的アプローチ」という考え方として区別している治療者もいますし、明確な区別なく取り入れている人もいます。

3.認知療法・認知行動療法の考え方

認知行動療法は、物事の受け取り方・考え方である「認知」に働きかけ、今持っている悩みや気分を楽にする心理療法です。これから紹介するポイントを認知行動療法では大切にしています。

3-14つの側面に注目する

認知行動療法では、具体的な出来事に対する以下の4つの側面に注目します。・認知：思い浮かぶ考え、捉え方・感情：感じている気持ち、気分・身体：体に生じる反応・行動：振る舞いなどたとえば、仕事で作った資料を上司に作り直すように言われたとします。認知：できない奴だと思われている感情：落ち込む、悲しい身体：集中できなくなる、ソワソワする行動：提出前に何度も内容を気にしてしまい、締め切りに間に合わない認知行動療法では、出来事に対する認知次第で、ますます悪循環が生まれている可能性を考えます。

3-2自動思考やスキーマに気づく

認知行動療法では「自動思考」「スキーマ」というものに注目します。自動思考とは、とある出来事に対して、無意識に浮かぶ考えのことです。「できない奴だと思われている」「嫌われている」などもよくある否定的な自動思考といわれています。スキーマとは、自動思考よりもさらに深いレベルにある信念や価値観のことです。過去の経験から「私は認められない存在だ」「無力な人間なんだ」「報われない人生だ」などと考えてしまうことなどが例としてあげられます。認知行動療法では、まず自動思考に注目し、修正を試みていきます。しかし、深いレベルの傷つきを持っている人はスキーマ療法を用いて、今まで抱えてきた生きづらさの解放を目指すこともあります。

3-3適応的思考や新たな行動を取り入れる

整理した4つの側面や、自動思考をもとに新たな視点に気づくことも認知行動療法の技法です。私たちの持つ感情や身体反応は、なかなかコントロールすることは難しいですよね。認知行動療法では、感情や身体反応と比較してコントロールしやすい「認知」と「行動」にアプローチします。コントロールするために必要なのが、適応的思考や新たな行動を取り入れることです。今持っている考え方以外に、なにかほかの考え方はないか、少しでも今できることはないかを意識的に試みていきます。少しずつ、認知や行動の幅を広げることで、気分や身体の反応にもいい影響を与えていくことを目指すのが認知行動療法です。

4.認知療法・認知行動療法の7つの効果

エビデンスがあり、世界的にも認められている認知行動療法の主な効果は7つです。

4-1行動力が身につく

認知のパターンが否定的な人は、行動も億劫になりやすいです。しかし、認知行動療法を取り入れれば、少しずつ行動力が身についていくでしょう。以前は「もう何もやりたくない、できない」と思って、行動できなくなってしまっていた人も「これならできそうかも」と適応的で現実的な捉え方に変わり、行動できるようになっていきます。

4-2考え方が柔軟になる

認知行動療法のベースである、認知療法は考え方を柔軟にする方法です。現在、ネガティブ思考に支配されてしまっている人は、認知の歪み・認知の偏りがある状態だと認知行動療法では考えます。同じ出来事でも「失敗した、もうだめだ」と捉える人もいれば、「今回はうまくいかなかった、次のために方法を変えてみよう」と思う人もいるでしょう。認知行動療法で少しずつ新しい考え方を取り入れていけば、適応的思考の方が自然となり、考え方が柔軟になるのです。

4-3基本的に副作用はない

認知行動療法には副作用がありません。しかし、認知行動療法に向いている人に限っての効果です。このあと後半で紹介する「認知行動療法に向かない人」に当てはまる場合は、少し副作用が出る場合もあるでしょう。副作用といっても、薬のときに起きるような身体不調よりは、ネガティブ思考が増幅するなど、メンタル面の副作用が主です。向かない人にとっては副作用が起きる可能性もありますが、精神分析心理療法などほかの心理療法と比べて、多くの人に適応できる治療法であることは間違いありません。

4-4薬物療法と同等の効果を期待できる

認知行動療法は、薬物療法と同じくらいの効果があるといわれています。より効果を感じたい人は、薬物療法と併用すると治療効果はさらに高まるという研究の結果も出ています。特に精神疾患などをお持ちではない人にとって、薬を飲まずに考え方を柔軟にできるのは嬉しいことですよね。また、これまで薬物療法を受けてきた精神疾患の人にとっても、中長期的改善を目指せることから、薬物療法と認知行動療法の併用が勧められることは多いです。

4-5精神疾患の予防ができる

もともと認知行動療法は、うつ病の治療法として誕生しました。しかし、現在は精神疾患ではない人にも効果が認められています。悩みやすい人やネガティブ思考の人が、うつ病やパニック障害にならないための予防的方法としても認知行動療法は効果が期待できるでしょう。精神疾患はないけど認知行動療法を受けたい人は、カウンセリングルームやオンラインカウンセリングサービスなどがおすすめです。保険適応ではないため、費用は少しかかりますが、中長期的な目線で考えれば今のうちにやってみるのも1つの健康法ですよ。

4-6うつ病や不安障害の改善が期待できる

精神疾患を持つ人で、薬物療法のみを受けている人が認知行動療法を受ければ、さらなる症状の改善が期待できます。精神疾患を持つ人にとって薬物療法は、一時的に症状を緩和してくれたり、今持っているつらさを軽減してくれるための方法です。しかし、これから先「薬なし、もしくは薬を減らして楽に生きていけるか」というとそうではないでしょう。認知行動療法は、次の精神疾患を持つ人の症状改善の効果が期待されています。・うつ病などの気分障害・強迫症・社交不安症・パニック症・PTSD また、厚生労働省のマニュアルはないですが、臨床上は不眠症や摂食障害、発達障害の人にも効果があるとして活用されています。 4-7.再発予防効果を期待できるうつ病の再発予防として、認知行動療法は効果が期待できるといわれています。さまざまな研究者が調査しており、対象者の病歴や薬物療法の経過、処方されている薬などは異なりますが、持続的な再発予防効果が期待できるそうです。研究結果以外に、厚生労働省公開の「うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル」にも再発予防に関する記載があります。症状や病歴、治療経過にもよりますが、認知行動療法には精神疾患の再発予防の効果が期待できるといえます。参考厚生労働省『うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル』厚生労働省『うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）』高梨葉子　「認知行動療法を用いたうつ病の再発予防に関する研究」慈恵医大誌（東京慈恵医科大学）,117,405-417,2002

5.認知療法・認知行動療法に向かない人

認知行動療法は、多くの方に有効な治療法ですが、向かない人もいます。認知行動療法に向かない人の特徴を以下にまとめました。・症状が強くでている・治療に対して前向きではない・過去の出来事を思い出すのがつらい・環境が整っていない・受け身である・考えることが苦手認知行動療法に取り組むためには、ある程度考える力やエネルギーが必要です。多くの場合、ホームワークも出るのでカウンセリングの時間外もやることがあります。症状が強い、環境が整っていないなど、取り組む余裕のない人や自分と向き合うことに大きな不安や抵抗のある人は、認知行動療法には向いていないでしょう。

6.認知療法・認知行動療法の具体的なやり方

認知行動療法は、一般的にカウンセラーと行うことが多いとされています。認知行動療法に詳しい医師や研修を受けた看護師と共に実施する場合もありますが、そのようなシステムがある医療機関は非常に少ないです。ここでは認知療法・認知行動療法の実施期間や流れについて解説します。

6-1実施回数や期間

実施回数は12〜20回程度といわれていますが、症状や悩みの内容などによって、回数は前後します。 1回あたり30〜60分で行なわれ、週1回もしくは2週間に1回受けている人が多いとされています。受ける期間は回数などによりますが、だいたい3か月〜半年程度でしょう。

6-2大まかな流れ

認知行動療法の流れは、厚生労働省のマニュアル通りであれば、以下の手順となります。

■治療全体の流れ

16回を目安に考えた場合は以下の通りです。 1～2回目：心理教育（症状の理解など） 3～4回目：治療目標の設定、行動活性化 5～6回目：コラム法で自動思考の同定 7～12回目：コラム法で自動思考の検証 13～14回目：スキーマの同定 15～16回目：終結と再発予防厚生労働省のマニュアル通りに実施するのは、主に医師と看護師が行う場合です。カウンセラーが実施する場合は、一人ひとりの症状や悩みに合わせて、臨機応変に対応することが多いでしょう。また、13〜14回目の「スキーマ」はスキーマ療法という別の手法として捉えている治療者もいます。

■1回あたりの流れ

30分〜60分の面談の流れは次のような場合が多いです。 1.ホームワークの確認 2.取り扱う課題の設定 3.課題について話し合い 4.ホームワークの設定 5.まとめと振り返りこちらも治療者によって異なります。

7.認知療法・認知行動療法の種類

認知行動療法の手法は1つではありません。ここでは認知療法・認知行動療法の代表的な種類を紹介します。

7-1認知再構成法

認知療法の考えをベースに作られている方法で、コラム法とも呼ばれています。認知再構成法は、適応的な考え方を手に入れるために、ワークを活用してわかりやすく実践的に行う方法です。やり方には「3つのコラム法」「5つのコラム法」「7つのコラム法」があります。

■7つのコラム法

7つのコラム法は、これから紹介する1〜⑦について考えていくワーク形式の方法です。カウンセリング現場では、ワークを用いない場合もありますが、初めて行うならワークがある方がわかりやすいでしょう。 ①ストレスを感じるような出来事 ②そのとき、瞬時に考えたこと（自動思考） ③そのとき、感じたこと（感情・気持ち）とパーセンテージ ④自動思考を裏付ける根拠 ⑤自動思考とは違うの考え方（反証） ⑥適応的思考 ⑦現在の気分（③の気分が今どうなっているか）認知再構成法の難関は⑤と⑥です。一回で1〜⑦まで終わらせようとするのではなく、新たな考え方を見つける気持ちで取り組むといいでしょう。 3つのコラム法は①〜③まで、5つのコラム法は①〜⑤までに取り組みます。

7-2行動活性化療法

行動活性化療法は、行動療法の考えをベースに作られた方法です。私たちは、感情や捉え方をすぐに変えることは難しいでしょう。行動活性化療法は、行動のパターンに焦点を当て、望ましい行動を増やしつつ望ましくない行動は減らしていく方法です。コラム法同様、ワークを用いて行われることが多いといわれています。よく使用するワークは、1週間分の記録が書けるようになっているもの。「スマホを1時間見ていた」「3時間ごろごろしていた」など、自身の行動を振り返れるので、どこを減らせば症状が回復するか考えるのに役立ちます。また、気分の数値化も記録することで、どのようなときに感情の変化があるか客観的に観察できます。

7-3リラクセーション法

リラクセーション法は、身体をゆるめることにより、緊張状態をほぐす方法です。心理学では「緊張状態＝ドキドキしている」ではなく、身体が凝り固まっている状態のことを指します。リラクセーション法を行うことで、身体だけでなく心の緊張もほぐれ、自律神経の乱れを整えることができるのです。

■リラクセーション法の種類

リラクセーション法にはさまざまな種類がありますが、取り組みやすいものは次の2つです。 ①呼吸法心理学や医学的には「腹式呼吸」「丹田呼吸法」がよく使用されます。詳しいやり方は省きますが、ポイントは【息を吸う時間よりも、吐く時間を長くとる】こと。（例）5秒かけて吸う、一旦止める、10秒かけて吐く ②漸進的筋弛緩法自己暗示により、徐々に全身の緊張をほぐしていく方法です。基本的には決まった順番で暗示をかけていきますが、簡易的な方法もあります。例：肩にぎゅっと力を入れる、数秒保ち、ストンと緩める参考大阪府『気軽にリラックス』平成27年3月発行自律訓練法も有名ですが、一部の方は禁止されているため、心疾患や精神疾患をお持ちの方などはあらかじめ医師に許可をもらいましょう。

7-4エクスポージャー法

エクスポージャー法は、行動療法に含まれる方法です。不安や恐怖の原因となる事柄に徐々に触れることで、不安や恐怖を解消していきます。主にPTSDや不安症、強迫症の方に対して行われている方法です。エクスポージャー法は曝露療法とも呼ばれ、あえて不安や恐怖場面に向き合うことから、少し強引な方法に感じる方もいるでしょう。実際は、プロのカウンセラーが寄り添いながら安全性を確保したうえで行なうので、無理強いをさせることはありません。エクスポージャー法には、系統的脱感作法とフラッティングの2種類があります。 ■系統的脱感作法とフラッティング・系統的脱感作法不安階層表という本人にとってストレスの強い場面とストレスの強さを順番に書いた表を作って行います。系統的脱感作法では、不安を感じたときにリラクセーションを取り入れることで「不安な場面でも落ち着くことができる」と徐々に認識していく方法です。・フラッティングフラッティングは系統的脱感作法と逆のことを行います。つまりフラッティングは、最も恐怖に感じる場面で不安を減らしていくことを目指すのです。先のことを考えると不安な人には、フラッティングが向いているかもしれません。

7-5問題解決技法

問題解決技法とは、自動思考を修正せず、ストレスになりやすい問題に対する具体的な対策を考えます。まずは問題を小さく分けていき、受け入れるか解決していくかを考えます。その後、解決策をとにかくたくさん出して、より良い解決策を実行する方法です。

7-6その他

ここまで紹介した5つの技法以外には、以下の方法もあります。＜行動療法ベース＞・モデリング法・バイオフィードバック法＜認知療法ベース＞・スキーマ療法・ベックの認知療法・論理療法＜第3の認知行動療法＞・マインドフルネス認知療法・アクセプタンス&コミットメント・セラピー（ACT）＜リハビリテーション（訓練）ベース＞・SST（社会生活技能訓練）・アサーション・トレーニング興味があるものをぜひ調べてみてください。

8.まとめ

認知療法・認知行動療法は、世界的にも認められている心理療法です。薬物療法と同等の効果が期待できる心理療法として、多くの方に適応できる方法といえます。長年、精神疾患に苦しんできた人や薬をたくさん飲みたくない人、自分の力で解決できる方法を知りたい人におすすめです。また、私たちはいつ誰もが精神疾患になっても不思議ではありません。予防効果のある認知療法・認知行動療法を、ぜひ実践してみてください。