古代インドから伝承され続けているヨガは、一般の人々にとって敷居が高いイメージがありました。
本来であれば、ヨガの習得のためには専門のインストラクターなどから直接伝授されたほうが効果的ではあります。
ヨガは古来より伝承される身体技法の1つで、筋肉強化や精神安定などの効果が期待できる他に、インドの哲学的思想も学べるからです。
それらを総合的に理解するためにも、習いにいくことをおすすめします。
しかし、日常のルーティンやプライベートで多忙な現代人にとって、なかなか時間が取れないことや、費用の問題もあるのは事実でしょう。
今では、自宅でも手軽に実践できるセルフヨガの需要も急激に増えています。
ヨガを健康促進、ダイエット、美容などの手段として捉えてみれば、正しい姿勢（アーサナ）と呼吸法などは、オンラインでも効果が期待できるようになりました。
本記事では、自宅でできるセルフヨガの特集です。
セルフヨガを実践する際のポイント、注意点、手軽にできるポーズなどを紹介します。
これからヨガを始めてみたい入門者の人は、ぜひ参考にしてみてください。
自宅でセルフヨガをすることは、忙しい現代人にとって時間やコストを管理できる効率的な方法です。
なによりも、自分の都合を優先できることは、大きな利点といってもよいでしょう。
ここでは、自宅でセルフヨガを実践する魅力について解説します。
自宅でのセルフヨガには、とにかく自由な時間で実践できるメリットと経済的にもコストがかからないメリットがあります。
スケジュールや予算とは関係なく自由に楽しめるでしょう。
考え方や方法によっては、長期的なウェルビーイングとして成立します。
場所も自宅なので場所の遠慮もなく、環境さえ整えば早朝・深夜・日中の好きな時間帯で、自分の都合でヨガが実践できるでしょう。
朝のヨガ、夜のヨガなどの実践のタイミングも、細かい時間を気にする必要もありません。
また、コストを抑えて続けられます。
ヨガスタジオやフィットネスクラブは会員費や交通費などの負担も考えなくてはなりません。
自宅でのセルフヨガならコストを大幅に削減できるでしょう。
最低限のアイテムさえ揃えてしまえば経済的な負担が少なく、環境次第で継続できます。
自宅のセルフヨガは、すべて自分のペースで決めて進行できるのがメリットです。
初心者でも上級者でも、レベルを問わずに自分らしい方法でヨガを楽しめるでしょう。
その日の体調や気分によってもアレンジできるので、無理なく続けられることも魅力です。
目的に沿ってヨガプランを練っておけば、比較的自由な方法で続けられます。
リラックスしたい場合のヨガやパワーヨガをしたいなど、その時の気分や体調を考慮できます。
オンライン配信のヨガクラスを利用すれば、いつでも新しいポーズに挑戦できるでしょう。
また、場所も選ばないのでプライベート空間でリラックスしながら実践できます。
自宅なので人目を気にする必要もないでしょう。
他者とのペースも気にすることがなく、自分のリズムでおこなえます。
ま差に生活に密着したヨガが実践できるのがメリットです。
基本的にヨガを始めるにあたって、大げさな機器や道具は必要がありません。
動ける環境と自分一人ですぐに開始できるものです。
ただし、より安心に楽しむ意味では、多少のアイテムにも注目しておきましょう。
ここでは、セルフヨガをスタートする際に揃えておいて欲しいアイテムを紹介します。
自宅でのセルフヨガで欠かせないアイテムはヨガマットです。
なければタオルやカーペットなどの代用品でも実践はできます。
しかし初心者であれば、なるべく体に負担をかけないためにも、床が滑りにくくなるヨガマットを揃えておくほうが安心です。
実際にヨガは始めてみれば分かりますが、床が滑ってやりづらいことがあるので、安全策として一枚マストで揃えるものと考えておくほうがよいでしょう。
ヨガを実践するためのウェアには制限は特にありません。
ただ、動きやすさや発汗性なども考慮するとよいでしょう。
ヨガウェアは豊富な種類が揃っています。
まずは、自分が着用して動きやすそうなものを選ぶことが重要です。
少し慣れてきた頃に、色やオシャレなウェアに新調するといった楽しみを持てば、さらにモチベーション向上にもなるでしょう。
いまや自宅でのセルフヨガに欠かせないのが、動画再生できる端末です。
一般的にはパソコンかタブレットになるでしょう。
スマホでも視聴は可能ではありますが、画面が小さいデメリットがあるのでおすすめできません。
自宅でヨガで動画を視るのなら、ポーズや動作の詳細がはっきり映し出せるPCやタブレットで、大きな画面で視聴するようにしましょう。
もしTVの大画面でリンクできるのであれば、なおさら見やすくておすすめです。
自宅でセルフヨガを実践するタイミングに関しては、効果を最大限に引き出すためにも重要となるでしょう。
朝の爽やかな時間帯にやるのか、夜のリラックスした時間を利用するのかなどで、心身の状態にも関わってくるからです。
ここでは、一日の各タイミングでヨガを実践する際の、それぞれの利点について解説します。
朝の時間帯にセルフヨガをすると、心体を目覚めさせ活力に満ちた状態でスタートを切ることができます。
朝の新鮮なエネルギーで精神をクリアにし、日中のパフォーマンス向上のために備えることになるからです。
朝の太陽光を浴びてヨガをおこなうと、自然エネルギーをダイレクトに体内へ取り込める絶好の機会となるでしょう。
ビタミンD生成を促し、心身バランスを整える効果があります。
新鮮な空気で呼吸が深まりリフレッシュ効果も期待できるでしょう。
朝のセルフヨガは、自然と一体となるのに絶好調なタイミングと言えるのです。
夜のヨガは、一日の終わりとしてリラックスするのに最適です。
一日の疲れを癒して、心身を安定させる最適な時間帯といえます。
適切なポーズをゆっくりとした動きで実践すれば、そのまま深い眠りに誘えるでしょう。
寝る前にヨガをするのは、リラックスを目的とする場合が多く、緊張を解きほぐし安眠を促す効果があります。
呼吸を整えながら、体内のエネルギーを落ち着かせ、深呼吸や瞑想も取り入れれば、心の不安やストレスを軽減してくれるでしょう。
ヨガでの効果は、筋肉やインナーマッスルの強化・血行促進・美容・自律神経を整えるなどのさまざまなことに貢献できます。
自宅でセルフヨガをする場合、これらの成果を実感できるまでには、どのくらいの期間継続が必要でしょうか。
ここでは、セルフヨガによって実感できるまでの期間について解説します。
ヨガ自体には心身への大きな効果が期待できます。
そのためにも、一定の期間継続して実践することが大切です。
一般的には、ヨガの効果がみられるまでの期間は3ヶ月〜1年程度とされています。
頻度としては、週2〜3回のペースで続けていくことが望ましいでしょう。
1回で実践する時間は、60～90分程度が目安です。
ただしこの基準は、あくまでもヨガの知識があり、正しいポーズと呼吸でおこなった場合としています。
自宅でのセルフヨガになると、手法を間違えるケースが目立ち、本来の効果を得るまで
もう少し時間がかかるかもしれません。
ヨガのポーズや呼吸の正しい知識は、ヨガに関する書籍やDVD・動画などで参考にすることができるようになりました。
知識は簡単に身につけられますが、正確におこなっているかどうかの判断はつきにくい欠点があります。
プロのトレーナーから直に教われば問題解決はすぐできるのですが、セルフヨガに関しては、気がつくまでに時間がかかる恐れがあります。
ヨガのおもな効果については、多くの研究がなされてきました。
2004年の研究では、ヨガトレーナーになれば、一般人以上の免疫機能の高さを備えていることが報告されています。
ヨガ経験5年以上ある人を対象にした研究でも、身体機能を計測すれば神経機能や内分泌機能・免疫機能の活性化がみられるとのことです。
また、ヨガ・水泳・コンピューターの3つの活動に区分し、各々1年間かけてメンタルの変化を調べたところ、ヨガと水泳を続けた人は、コンピューターをやる人よりも、メンタルヘルス改善が著しかったことがわかっています。
つまり研究データや調査によっても、ヨガの継続性によって効果が期待できるものと考えられるのです。
まずは、自宅のセルフヨガでも、じっくりと成果を実感できるまで根気よく続けることが大切となるでしょう。
ヨガにおける肉体的な効果としては、筋肉およびインナーマッスルの強化・血行促進・ボディライン調整などです。
精神的な効果としては、不安やうつの軽減・負の感情や疲労感の減少が考えられます。
これらが達成できるのはリラックス効果によるところです。
ストレスで自律神経のバランスが崩れ、ストレスホルモン「コルチゾール」が多く分泌していると、心身ともに支障をきたします。
副交感神経の働きも悪くなり緊張状態になってしまうでしょう。
ヨガの実践によって、コルチゾールの分泌が抑えられるとされています。
やがて、副交感神経の働きが活発になり自律神経のバランスを整える効果があるとされているのです。
自宅で好きな時間にセルフヨガを継続するだけで、セルフコントロールが可能になります。
ヨガに興味がある初心者や、自宅でセルフヨガをする人が気をつけておきたい注意点を紹介します。
ヨガは心身ともにアプローチできることから、一般的なフィットネスとは異なった要素を持っています。
そのためヨガを楽しむには、必ずヨガ本来が持つ流儀や思想も理解しておくことが大切でしょう。
他にもいくつかあるので参考にしてみてください。
ヨガを実践するにあたっては、空腹状態であるほうが好ましいとされています。
自宅にておこなうセルフヨガやヨガスタジオでのレッスンでも、1時間前までには食事を済ませておきましょう。
ライフスタイルにもよりけりですが、できれば2時間以上開けておくほうが理想です。
とにかく直前に食事を摂ることだけは避けてください。
理由としては、内臓が消化活動を始めてしまい、その渦中に運動をして体を動かすと、内臓に負担をかけてしまうからです。
ヨガをすることで、かえって健康を損ねてしまうかもしれません。
ヨガのポーズによっては、前屈や体をねじる動作も加わります。
食後すぐの満腹状態では、気分が悪くなってしまう恐れがあります。
セルフヨガを実践する際の服装は、動きやすさ重視です。
体を締めつけてしまうものや、伸縮性が足りない服装では、ポーズの際の体の動きが制限されてしまいます。
腕や脚が大きく動かないと、ヨガのポーズによる効果も半減してしまうかもしれません。
瞑想や終了時のシャヴァーサナ（死体のポーズ）といった、安静状態でリラックスする時間にも影響が出てしまうでしょう。
そのため、できるだけ肌触りがよく自然体でいられる服装やウェアを選ぶことです。
最近ではヨガウェアもおしゃれなものが登場しました。
ヨガウェア専門ブランドも存在するので、興味のある人はお気に入りのヨガウェアを見つけてください。
自宅でのセルフヨガでは、インストラクターが存在しません。
すべてはガイドに従って自己責任でおこなうことになるでしょう。
もしもポーズをとるのがきつい場合や、痛みが感じられる時などは、無理なポーズを誇示する必要はありません。
不調な状態を押し切ってまでやらないように控えましょう。
ヨガは特徴的なポーズをとりながら進行していきますが、常に自分の内側に集中し穏やかな状態を求めていくのが主旨です。
多少の鈍い痛みはあるにしても、自分を傷つけるような動作はありえません。
また、ポーズができないからと優劣をつけたり、いきなり無理する方法も考えられないのです。
その時に、自分が必要な範囲で実践するものと考えてください。
ヨガの世界には、たくさんのアーサナ（ポーズ）があり、その中から最適なものを選択してシークエンス（アレンジ）をするのが手法です。
ここでは、自宅でのセルフヨガに最適で手軽なヨガポーズを紹介します。
初心者でも気軽にできるポーズなので、チャレンジしてみてください。
山のポーズは、一見すればただ立っているだけのポーズですが、ポーズの基本となる重要なものなので、必ず実施しましょう。
姿勢や呼吸を意識し心を落ち着かせる効果もあります。
ポイントは、肩・耳・膝・くるぶしが一直線に並んでいる常態であることです。全身を映せる鏡があれば確認してみましょう。
● 親指をつけて真っ直ぐ立ちます。
● 足の親指と小指のつけ根、かかとの内側と外側を意識し均等に体重をのせましょう。
● 足の裏をしっかりマットに沈め、膝が正面に向くよう意識します。
● お腹を軽くへこませ胸を張るイメージで、肩は少し外にひらきましょう。
● 顎を軽く引いて天井から引っ張られている感覚で立ちます。
頭からかかとまで全身をまっすぐに維持するポーズです。
腕立て伏せをおこなう最初の段階と思えばよいでしょう。
腹部や二の腕の引き締め効果が期待できます。
ポイントとしては、体を支えている腕で床をおすイメージにすれば楽です。
● 四つん這いになります。
● お腹を意識しながら、片足ずつ後ろに真っ直ぐと引いていきましょう。
● かかとで後ろの壁を蹴るようなイメージで後方へ押し出します。
● 頭の先からかかとまでが一直線になるイメージで、そのままの状態をキープしましょう。
チャイルドポーズは、ヨガ全般でおこなわれるおなじみのポーズです。
リラックス効果や背中・腰・お尻・腿裏のストレッチの効果があります
● 四つん這いになります。
● 手を肩の下あたりへ、膝を腰の下に揃えましょう。
● 太腿の内側へ圧をかける意識で膝を広げます。
● かかとの上に腰を下ろして、腕は頭の方向へ伸ばしましょう。
● 3～4分間キープします。
両手足をマットについた状態でお尻を上に突きあげて、体勢を保持するポーズです。
見た目が、犬などの4本足の動物が立つイメージがします。
全身がストレッチされるため、血行促進や疲労回復の効果が期待できるでしょう。
ポイントは、手と足の幅が狭すぎないよううまくポーズをとる点です。
辛さがあれば、手と足の幅を調節してあげるとよいでしょう。
● 四つん這いになります。
● つま先をたてながら両手をつき、お尻を天井に向けた姿勢になりましょう。
● 背中が真っ直ぐなのを意識し、膝を思い切り曲げ重心を後ろにします。
● 徐々にかかとを下げて膝を伸ばしましょう
● お腹と太ももが離れないくらいでホールドします。
● そのまま深く呼吸をしましょう。
脇腹を十分に伸ばせるポーズです。
ウェストの引き締めなどに効果が期待できます。
ポイントとしては、背中が丸まったり肩が内側に入ったりしないように意識する点です。
背中を常に伸ばすイメージを持っておこなえばうまくいきます。
● 足を大きく左右に開きます。
● 足先は外側に向けましょう。
● 両手は肩の高さで左右に広げます。
● 右手を右側に伸ばし、右足のつけ根を引き込むように上体を倒しましょう。
● 右手を足のすねあたりにおきます。
● 胸を開きながら左手を上にあげ、目線は天井を見ましょう。
● 数回呼吸を繰り返し反対側もおこないます。
ヨガは、自宅でも簡単に取り組めるエクササイズとしても定着してきました。
また、興味はあるけれどスタジオに申し込むのが不安な人や、元々運動音痴で自信がないという人でも、自由度の高いセルフヨガはおすすめです。
初心者や運動に自信がない人にこそ気軽に実践してもらいたいヨガの手法といえます。
シンプルな動きが中心となるため、各々の動作のポイントを理解して実践すれば、決して難しいものはありません。
しかも自宅にて好きな時間帯におこなえ、コスパもよいのが利点です。
成果が現れるまでには、個人差もあるため一概には言い切れませんが、まずは3ヶ月続けてみることを目標にしながら、段階を踏み改善なども加えていく工夫が大切となります。
これからヨガのレッスンを本格的に習いたいという人も、ぜひチャレンジしてみるとよいでしょう。
