ヨガが日本に紹介されてからかなりの歳月が経過しています。
今ではすっかり定着し、健康やメンタルのために実践しているヒトも多いのではないでしょうか。
中にはダイエット効果としてはどれくらい成果があるのか、気になるという人もいるようです。
呼吸方法や独自のポーズなどで展開するヨガは、比較的誰にでも取り組みやすく、運動が苦手な人にもおすすめな方法ですが、果たしてダイエットに効果が期待できるのでしょうか。
本記事では、ヨガとダイエット効果についてを特集します。
まずはヨガの概要から入り、痩せるために取り組みたい期間のことや、おすすめのヨガポーズなどを紹介していきます。
これからヨガをやってみたいと興味を持っている人は必見です。
本来のヨガは、インドにて瞑想を主体に修行の手段として確立してきました。
かなり精神的な部分に深く入り込む内容です。
そのため、ダイエットという概念自体はヨガの目的ではありません。
ところが、ヨガを続けていくうちにダイエット効果も実感できるようになり、今ではヨガを健康面から続ける人は世界中にたくさんいます。
ヨガを続けることで食生活が改善されることや、メンタルケアにもなることが明らかになってきました。
現在の感覚からすれば、ヨガの目的や効果は以下のようなものがあげられるでしょう。
● リラックス効果
● メンタル面の改善
● 痛み改善
● 冷え性の改善
● 睡眠の質の向上
ヨガをおこなうことで期待できる効果の一つはリラックス効果です。
その効果を引き出す要因として腹式呼吸が考えられるでしょう。
ヨガにおける代表的な呼吸法の一つです。
腹式呼吸をおこなうには、鼻で息を吸いお腹を膨らませる意識を保ち、口からゆっくり吐き出します。
吐く際も、お腹のへこみを意識することです。
腹式呼吸によって、副交感神経を活発にしリラックス効果が高まるとされています。
酸素が全身に巡り血液循環も改善され、自律神経のバランスを調整することも可能です。
上述した腹式呼吸によるリラックス効果と類似しますが、ヨガはメンタルケアに役立ちます。
緊張や不安に陥った場合、人は無意識に深呼吸をすることがあるでしょう。
深呼吸すると、気持ちが落ち着いてリセットされるからです。
ヨガは腹式呼吸とエクササイズが同時におこなわれ、深呼吸もするので精神を落ち着かせる効果があります。
ヨガは身体の痛みの改善にも役立ちます。
ヨガには独特なポーズがたくさんあり、それぞれのポーズをおこなうと背骨・骨盤などの歪みが改善される事例があるのも特徴です。
そのため、慢性化した節々の痛みの緩和や矯正にも効果があるとされています。
腰痛や肩こりの緩和を目的に始める人もいて、目的に応じながらメニューを決めることもできるのでおすすめです。
ヨガを実践することで、冷え性対策にもなります。
とくに女性に多い冷え性の原因は、自律神経の乱れです。
ヨガをおこなえば、体を動かしながら呼吸も正しくなり、血液・リンパの流れが良好に促進されます。
よって、足や手の指先などの冷えの改善にもなるのです。
立ち仕事や座り仕事で血行不良になった場合も、軽くヨガを取り入れるとよいでしょう。
ヨガを継続していけば、次第に睡眠の質が高まっていきます。
腹式呼吸で深い呼吸を意識し、瞑想や体の柔軟性を高め、副交感神経が優位になることが理由です。
すると、脳と体がリラックスできる状態に入り、自然と深い睡眠へと誘えます。
交感神経と副交感神経は、例えば車のアクセルとブレーキの関係です。
アクセルを踏めば進行し、ブレーキを踏めば停止するのと同じく、人体も活動モードのオン・オフを交感神経と副交感神経でコントロールします。
ヨガをおこなうと副交感神経が優位になるとされています。
上記のような効果とは別に、ヨガにはダイエットの効果も期待できるとされています。
では、なぜダイエットにもよいのか、その理由を解説していきましょう。
ヨガによってストレス解消となり、余計な食欲を抑えてくれます。
呼吸法を中心としたヨガは、リラックス効果を誘うとされストレスを解消するからです。
よくストレス解消として過食するケースがありますが、その悪循環を防いでくれます。
また、ヨガをおこなうと基礎代謝が上がって脂肪燃焼しやすくなるのも理由です。
先述したように、ヨガで睡眠の質が向上します。
この睡眠の質こそ、ダイエット効果とも関係があるからです。
熟睡できないと体調が崩れてしまいます。
すると、ダイエットをしてもうまく成果につながりません。
そこで無理な運動をするのではなく、ヨガを取り入れてみると、深呼吸によるリラックス効果で睡眠の質を改善できるでしょう。
ダイエットの成功を導くカギとなってくれるのです。
ヨガをおこなうとインナーマッスルが鍛えられ、ダイエットにも効果的です。
ヨガのポーズは自分の体重を支えるようにできています。
つまり、自然と全身の筋肉に負荷をかけている状態です。
インナーマッスルや体幹にも効き目があり、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。
脂肪燃焼効率も自然と高まっていくからです。
ヨガをおこなえばデトックスや腸内環境を整えてくれるでしょう。
ヨガの中には「腸活ヨガ」と呼ばれるものもあるくらいです。
腸内環境が整って、便秘やむくみの解消にも役立ちます。
さらに、ヨガには「デトックスヨガ」と呼ばれる種類もあり、体内の老廃物の排出やリンパの流れを促進してくれるでしょう。
気になるのは、ヨガで痩せるまでの期間がどのくらいかかるのかです。
これは個人差もあるためはっきりとはいい難いのですが、標準としては3か月から6か月を目安とします。
たとえ結果が現れないとしても、まずは焦らずに自分のペースで続けることが重要です。
ヨガの運動は、インナーマッスルを中心に鍛えます。
そのため、しばらく続けることで表面上でも効果が期待できるでしょう。
ボディラインがしなやかに引き締まり、見た目でも変化を感じられます。
まずは、3か月を目標に継続して様子を見ることが大切です。
ヨガを続けて痩せる人がいれば、効果が期待できず痩せない人とに大差が出てしまいます。
痩せる人と痩せない人とには、どのような違いがあるのでしょうか。
まず一番の違いは、ヨガさえしていれば痩せるだろうと依存している人には、痩せる兆候がでないという点です。
やはり、痩せるためにはヨガ以外の部分での工夫や習慣も大切になってきます。
ヨガで痩せる人は、運動へ真面目に取り組むと同時に、食事にも気を使い始めます。
食事に気をつけるようになれば、自然とバランスが良くなって痩せていきます。
最初のきっかけは何でも構わないのです。
痩せてスタイルを整えたいと願うからかもしれませんし、将来を考えて健康的な暮らしをしたいと思ってもいいでしょう。
理由はどうあれ、それが本気でなければならないのです。
本気で考えるようになれば、食事内容にも気を配るというパターンが出来上がってきます。
ヨガだけをただおこなっていても、痩せるのは難しいものです。
ただし、ヨガへの取り組み方で、日常での消費カロリーに気を配ることで痩せることがあります。
基礎代謝などを考えて、毎日どれくらいまでのカロリーを摂取すればいいのかがわかってくるからです。
そこまでくれば体形に対するネガティブな考えもなくなり、ヨガを実践すること自体が自分にとってのルーティンやポリシーになっていることでしょう。
ヨガを通して、日々のカロリー摂取の制限も自然とおこない続けています。
ヨガはリラックス効果やメンタルケアに役立ちます。
そのため、ストレスでホルモンバランスが崩れていて暴飲暴食をしていた人が、心身ともに改善されていければ、自然と痩せるでしょう。
まずは、ストレス改善が成功していることが大切です。
心構えが以前よりも違ってくるので、結果的に痩せることができます。
そうなるためにも、単なる思いつきでヨガをするのではなく、ヨガによる喜びややりがいを見出すことが大切でしょう。
ヨガで痩せるためには、ただ単にポーズや姿勢を真似ていればよいわけではありません。
正しい方法でおこなうことはもちろんのこと、痩せるための工夫を自分形に考えて計画的におこなうほうがよいでしょう。
ここでは、ヨガで痩せるためのポイントや工夫について解説します。
ヨガの実践で大切なことは呼吸です。
ダイエット効果も含めてヨガで成果をあげるためには、基本となる腹式呼吸などを意識する必要があります。
腹式呼吸の方法は、息はお腹を膨らませて吸い、へこませながら吐き出す方法です。
腹式呼吸をすることで、リラックス効果が期待できるとされています。
平均して女性は腹式呼吸が苦手とされているので、なおさら意識する必要があるでしょう。
おこなうヨガの種類とその知識を高めることも大切です。
ヨガを大別すると「陰陽」に分別できます。
陰のヨガとは、ストレッチやメンタルケアを重点にしています。
陽のヨガの場合は、筋トレ・有酸素運動に近いものです。
そのため、ダイエット目的となれば痩せやすい陽のヨガに十分時間を充てて選ぶようにしましょう。
他にも、ホットヨガやビクラムヨガも、ダイエット効果が期待できます。
ヨガの頻度と回数を意識しましょう。
まずヨガをする頻度は、効果の経過によっても変わってきます。
差し当たって当初は週1回からスタートすることです。
徐々に慣らして継続させるための目的になります。
やがて正しい呼吸法やポーズを覚えながら、バリエーションを増やしていくことです。
慣れてきたら、週3回を目安にしてみましょう。
無理せず自分のペースを守るように実施することがポイントです。
下手に多くやろうとすると、思わぬケガに見舞われたり、結局負担となって続かなくなる恐れがあります。
また、1回でおこなう時間については、60〜90分程度が基準です。
毎日ヨガをするようになれば、10分〜30分程度で効果が期待できるでしょう。
いずれにしても、決めた回数と時間で最低3ヶ月続けて、経過観測していくことをおすすめします。
ヨガが日常化してきたら、次に食事のタイミングや量も意識しましょう。
ヨガは基礎代謝率を上げ、脂肪燃焼効果が期待できます。
もし、食べ過ぎたり空腹状態でやってしまうと、かえって効果が発揮されません。
始める前は、軽めの食事を摂る習慣にします。
おこなった後は、タンパク質を含む食事を摂ると筋肉量が増やせて、脂肪燃焼効果を高められるでしょう。
これは、一般的な筋トレの時の食事スタイルと同じと考えてください。
また、ヨガをおこなった後の食事は、1〜2時間経過してからのほうがよいでしょう。
ヨガをおこなうと代謝や吸収率が上がっています。
そのため、1〜2時間後に摂取するほうが身体にとっては理想的です。
タンパク質を中心に栄養バランスを考えて食べることをおすすめします。
ヨガのポーズは、マット1枚分のスペースでできてしまうことがメリットです。
大掛かりなマシンも必要なく、自分の身体能力でさらにスキルアップもできます。
そこで、ダイエットの効果が期待できそうなヨガの代表的なポーズを紹介しましょう。
別名では「戦士のポーズ2」とも呼ばれています。
ヨガの代表的な立位のポーズで、太ももやお尻まわりの強化に効果的です。
● 両手を横に伸ばし手のひらを下に向け、右足を外側へ90度回転させる
● 左足のつま先も右に向ける
● 骨盤を正面に向け、右ひざを90度に曲げる
● 顔の向きも右に向ける
● 丁度腕が前後交互になるポーズをキープ、3〜5回呼吸をする
文字通り、空気椅子に腰をかけているようなポーズを取ります。
おもに太もも・ヒップアップ・腹筋の強化に効果的です。
見た目は地味でシンプルながら、わりと筋肉を使うのでキツさがわかるでしょう。
● 足をそろえてまっすぐに立つ
● 手を胸の前で合掌する
● 息をゆっくり吸い背筋を伸ばし、息を吐きながら椅子に座るように腰を下げていく
● そのままバランスを崩さずポーズしたまま、3〜5回呼吸する
ワニのポーズは寝ながらできるのが特徴です。
そのため、就寝前にベッドの上などでやってもよいでしょう。
腹筋・腰・ヒップアップ、骨盤の歪みの調整にも効果が期待できます。
● 仰向けの状態になる
● 手は真横にまっすぐ広げて、手のひらを上に向ける
● 左の足を右側にできる限りたおしていく
● 両肩は床から離れないよう、顔を左にねじる
● 反対側も同じ動作をする
合蹠（がっせき）のポーズもマットに寝ながらできます。
下半身周りの巡りを促進するとされているポーズです。
股関節を広げながらリラックスさせる、ヨガ定番ポーズでもあります。
座っておこなうことも可能です。
● 仰向けの状態になる
● 両足を曲げ足の裏を合わせる
● 両手は真横、もしくはバンザイした状態にする
● 股関節に意識を持ち広げるようにします
舟のポーズは、体幹と腹筋の引き締めに効果的なポーズです。
ダイレクトに腹筋を使ってキープするので、負荷がかかる感覚がわかります。
また、ポーズを維持させる必要があるので、背筋のトレーニングにもなるでしょう。
● 両ひざを立てながら座る
● 背中が丸まらないように意識する
● 腹筋と背中に力を入れて、上体を徐々に後ろへ倒す
● 徐々に片足ずつ持ち上げる
● 可能なら両手も前に伸ばす
● そのままの体制をキープしながら3～5回呼吸する
プランクは筋トレとしてもおなじみなポーズです。
静的な腹筋運動として知られ、意外ときつい運動でもあるでしょう。
体幹・上半身を中心に、ほぼ全身の筋肉を強化できるので、最初は難しくても徐々に取り入れて慣れるまでチャレンジして欲しいポーズです。
● 四つん這いで肩幅の広さに両手を開く
● 片足ずつ真っ直ぐ足を後方へ伸ばしつつ手のひらとつま先で体を支える
● 全身が一直線の板になったように動かさず、30秒程度キープする
● 息を吸いながら元の位置に戻す
● この動作を数回繰り返す
コブラのポーズもヨガの基本ポーズとして知られています。
おそらくどこかで見かけたことがあるポーズで、比較的実践しやすいポーズです。
おもに背中・腹筋、首など、全身を伸ばしてくれるので、1日の締めとしておすすめできます。
● うつ伏せから両手を胸の位置に置く
● 両肘を両脇に締める
● 息を吸い上半身を持ち上げる
● そのまま背筋を伸ばし、首の後ろが伸びるまで意識する
● 姿勢をキープし3～5回呼吸する
名称が示すように、まるで猫が背筋を丸めている状態に似たポーズです。
腹筋と背中を引き締め、代謝のアップが期待できます。
これも方法は簡単です。
● 四つん這いになって、肩の下に両手・骨盤の下に両膝をつく
● 息を吸いながら背中を猫のように反らせる
● 吐きながら牛のように背中を丸めておへそを覗き込む
● この動作をゆっくり数回繰り返す
ねじりのポーズは座った状態で体をねじることで、血流の改善をし体温をあげることができるでしょう。
腹部をねじることで腸が刺激され、消化器系の活性効果も期待できます。
● 胡座をかき背筋を伸ばしながら床にすわる
● 片方の膝を立て、逆の足の太ももの外側に置く
● 上半身を立てた膝側へねじり、深く息を吐く
● 数回呼吸を繰り返しながら姿勢をキープ
● 逆側も同じ動作をする
。
日々仕事や家事などで多忙な現代人にとって、屋外運動やマシンを使ったジムのエクササイズを続けることは、なかなか難しいものです。
そこで、ヨガは場所を取らず、器具もほとんど使用しないため、その気になればすぐに実践できます。
ストレッチ的な動作が目立つので、リラックスしながら続けられるでしょう。
しかし、ヨガは激しく動くエクササイズではないため、効果が実感できるまでには多少の時間を要するかもしれません。
ダイエットが目的となる場合、すぐには見た目で判別ができないのです。
自分なりに継続しやすい方法や工夫をすれば、徐々に兆候が見られることでしょう。
必ず正しい方法と姿勢、そしてなによりも呼吸を大切にしながらヨガを続ければ、太りにくい体へと生まれ変わっていくはずです。
ぜひ、気長に取り組んでみてください。
