長期にわたるファスティングをしていると、一定のところまで体重が落ちると、突然変わらない停滞期という時期があります。
ファスティングの時に停滞期は、どうして起こってしまうのでしょうか。停滞期とはいったいどういったものなのでしょうか。そして、ファスティングの時に必ず起こる、停滞期はどうやって乗り切ったら良いのでしょうか。
今回は、ファスティングの時に起こる停滞期についてご紹介をしましょう。
ファスティングによるダイエットをしていると、食べないことに身体が慣れていく時期があります。
これは、ホメオスタシス機能と呼ばれ、天災など飢餓になっても命を落とさないように、身体の内部環境が変わることを言います。
生きるために、生物体は天災や飢餓など外部環境の変化や食物の影響にかかわることなく、体温・血糖値・血液酸性度などの体内の状態を一定に保つことのための生理的な仕組みがあります。これをホメオスタシス機能といいます。
主として、自律神経系と内分泌系の働きによって維持されます。他にも血液の緩衝作用や、腎臓の浸透圧調整作用も重要に働きかけています。
こういった作用は人が生物として生きるために、食べるものが十分に摂れないときでも命をつなぐために持っている能力です。
ホメオスタシス機能とは、この内部環境を生存に適した一定範囲内に保持しようとする性質のことをいいます。
ダイエットをしていても、突然体重が減らない期間があります。長期的なファスティングの時には、よく起こる期間です。
この期間を停滞期といいます。
停滞期は、体重が5％減ったときに起こりやすくなります。
例えば、60kgの人が50kgまで痩せたいとファスティングを始めたとします。その時、ファスティングで3kg減ったところで、停滞期が起こってきます。
せっかく頑張っているのに、目標とする半分も減っていないのに、とがっかりしてしまいますね。
これは停滞期でこのままあきらめたら終わりです。
しかし、ほとんどの人は3kg痩せたからとりあえずこれで良いか、と思ってしまうことがあります。この時期は停滞期なので、少しだけ我慢をしてみましょう。
人の身体は、急激に痩せていくと身体が「飢餓状態」と勘違いしてしまう時期があります。体重が急激に減少すると、私たちの身体は飢餓になっていると判断します。飢餓の時を乗り切るために、一定の体重を守ろうとする働きが、体内では作用します。
これは、身体が飢餓状態と勘違いしているためです。人は、命を守るために飢餓状態になると、必要以上に体重が減らないようになっています。
ファスティングからちょうど1カ月くらいの時、体重が5％くらい減り時停滞期になります。体重が5％落ちると、人の身体はほんの少しのカロリーでもエネルギーの吸収率を上げようと、脳が身体に働きかけます。
ここで、たいていの人は諦めてしまいます。
しかし、このままプチ断食を続けていきましょう。
ただし、プチ断食や長いファスティングは、まったく何も食べないわけではありません。何も食べないことは、逆にストレスの原因になったり、停滞期を脱することができなくなります。
この時期に一度だけご褒美をあげて、そのあとまた頑張ってみましょう。
しかし、ご褒美が癖になってしまい、普通に食べるように戻ってしまったら、がっかりですね。
また、それまで運動を取り入れずにファスティングだけを行っていたなら、少し運動を取り入れてみるのも効果があります。
ここから、ファスティングを頑張って続けていると、数週間から1カ月でまた体重が減り始めていきます。
ファスティングの種類も色々とあり、数日だけのファスティングの場合は、ホメオスタシス機能が働くことはありません。
ホメオスタシス機能は、長期のファスティングの時に起こります。
しかし、1日だけや数日だけのファスティングの時は体重の減少は、1～2kgとなるため、ホメオスタシス機能が働く間もありません。
例えば、土曜日に1日ファスティングをして体重が1kg減った状態で、その後1週間暴飲暴食を避けて過ごし、また土曜日に1日ファスティングをする、といった方法を取っているような場合です。
短期間のファスティングは、せいぜい1～2kgなので、すぐに戻ってしまうとやめてしまう人もいます。
しかし、それを繰り返すことで、停滞期を起こすことなく、体重を落とすことができます。少し時間はかかりますが、停滞期を起こすことなくファスティングを成功させる方法になります。
ファスティングをする時に、色々な方法がありますが、長期にわたって行うファスティングの場合に停滞期は起こりやすくなります。短期間のファスティングは、それほど体重は減りませんが、急激な減少ではないため、飢餓状態と判断することがありません。
長期間のファスティングは、徐々に体重が減るため身体の中で「飢餓」の状態が続いているということになります。そのために、飢餓状態を避けるために停滞期が起こってしまいます。
短期間の食事制限をするのは効果的ですが、身体を動かさずにただダラダラとしているのは危険です。短期間での食事制限の時は、何かしらのリズムを作って行いましょう。
例えば、平日は暴飲暴食を避けて、回復食や準備のための食事にして普通に仕事をし、土日だけ水分だけのファスティングと簡単なストレッチをして過ごす、などの方法が良いでしょう。
空腹を避けるために運動をしないのは、停滞期を脱することができない一番最悪なダイエットになります。必ず、ダラダラと過ごすのではなく、身体を動かしましょう。
・筋力が減り脂肪だけが残る
ただ、食べない、水分だけで過ごすファスティングは、筋力の低下につながります。筋力が低下すると基礎代謝量が減少してしまいます。それだけではありません、サルコペニア肥満に近い状態になってしまう人もいます。
よく高齢の女性に多い痩せ型に「サルコペニア肥満」というのがあります。筋肉と骨が細いために、体重そのものは少ないですが、脂肪だけが残る最も危険な肥満です。骨密度が低く、骨粗鬆症という状態になっている人もいます。
実際に、20代の女性の中にも、骨密度が低くなってしまう状態の人がいます。
ファスティングの時は、必ず運動を一緒に行いましょう。
停滞期になると、諦めても元のように食べてしまう人もいます。元のように食べるようになると、当然のことながら体重は減らなくなります。それどころか、逆にリバウンドを起こしてしまう人もいます。
日常の中で、意識して食べない時間を作りましょう。食べないのに体重が減らないのは、確かにストレスになります。ストレスを感じてしまうようなときには、プチ断食に切り替えるなどの工夫をしてみましょう。
しかし、この間もドカ食いなどをするのはやめましょう。
・1日1食を1週間× ←体が慣れ、食べるとリバウンドする
1日1食にすれば、たくさん食べても良いというやり方をする人がいます。
しかし、これを1週間続けると、身体が慣れてしまい、体重が減ったからとまた3食に戻したとたんに、リバウンドしてしまうことになります。
長期に行う時は、しっかりと3食を食べながら、その中で週に1日をファスティングする、半日をファスティングにする、置き換えにするなどの工夫をしてみましょう。
・ヘルシーな1日3食のうち1日を食べない○ ←胃腸を休ませる、脳が勘違いする
油脂や糖質が少ない豆腐や野菜などを中心とした、ヘルシーな食事を続け、そのうち1日3食を続けながら、数日に1回または週に1日だけ水分で過ごす、といったファスティングをしてみましょう。
胃腸を休ませることで、脳が、ちゃんと食べている、体重は維持していると勘違いして、停滞期を乗り越えることができます。
・習慣化しないように注意
ダイエット中でも、ただずっと食べないというのは、停滞期を脱することにはつながりません。習慣化してしまうと、徐々に痩せない身体になっていきます。
ある程度の体重になったら、その体重を維持するように、運動などを併用しながらヘルシーな食習慣を続けていきましょう。
ずっと水分だけしかとらないといったファスティングを続けると、停滞期を起こすだけでなくストレスが溜まったり、身体を壊すこともあります。そこで、長期の場合は、必ず必要な栄養と運動を続けながらのプチ断食にしましょう。
・必要な栄養は摂る
水分だけを摂るファスティングは、たんぱく質やカルシウム、ビタミンC、B群など必要な栄養素が不足してしまいます。体温を保つ機能が低下し、基礎代謝量が下がります。
基礎代謝量が下がると、プチ断食を止めたとき逆に摂った栄養をエネルギーに変える力がなくなってしまいます。どれほど食べても栄養が不足していると身体が勘違いし、疲労はするのに脂肪はたまってしまうという状態になってしまいます。
ファスティング中でもたんぱく質やカルシウムをしっかりとり、体温や筋肉を落とさないように気を付けましょう。
・空腹時間を16時間もうける
ファスティングは、胃腸を休めるための期間です。完全な空腹時間を16時間もうけることで、身体の中がリセットされます。この間は、水や麦茶といった水分だけにしましょう。
健康診断の時と同じですので、我慢できますね。
停滞期になると、もう限界と思ってあきらめてしまいます。
しかし、ここでドカ食いを始めてしまったら、元の木阿弥です。せっかくのガンバリを無駄にしないようにしましょう。
停滞期になっても、もう少し我慢すると必ず体重が減り始めます。気分転換で一度だけスイーツなどを食べても良いですが、それを習慣化しないことが大切です。
スイーツとして食べるなら、水ようかんやみつ豆、三温糖を少し加えたヨーグルトなどにしましょう。揚げ物なら、しっかり油の中に入れるのではなく、揚げ焼などのすると良いですね。
・暴飲暴食に走らない
あきらめて、暴飲暴食に走らないように気を付けて下さい。暴飲暴食をすると、せっかく整い始めていた腸内環境が、また乱れてしまいます。腸内環境を整えるためにも、もう少し我慢をしましょう。腸内環境を整えるために、ヨーグルトなどで空腹な時間を過ごすと良いですね。
私たちは、つい体重計の数値だけを考えてしまいがちです。
しかし、しっかりと運動をしていると、体重は減らなくても周径が細くなっていたり、体脂肪が減っていることもあります。
筋肉や骨は、脂肪よりも見た目よりも重くなります。そのため、筋肉がつき始めると体重が減りにくくなります。逆に、水分が不足しても体重は減ります。体重だけが痩せた証明になるわけではありません。
体重にばかり左右されないように気を付けましょう。
停滞期がある、ということはダイエットが上手くいっている流れの1つです。停滞期は止まってしまったのではなく、これからまた痩せる！と考えて、もう少し頑張ってみて下さい。
ファスティングやプチ断食のダイエット中は、ただでさえ食べるのを我慢するため、どうしてもストレスはあります。それでも我慢できるのは、体重が減る様子が、目で見えるからです。
しかし、停滞期は、それが止まってしまう時です。
そのために諦めてしまうのは、とてももったいないです。せっかく頑張ったダイエットですからもう少し我慢をして、少し運動をしたり、たまにはご褒美をあげたりしながら、続けて頑張ってみるようにしましょう。
