ファスティングをしよう、と決めたときにいきなり始めることはできません。まず、前もって準備期間が必要です。何を準備するかというと、胃腸を少しずつファスティング用に慣らしていきます。
そして、空腹の状態でも少しくらいなら大丈夫な身体に改善していきます。もちろん、健康管理も大切です。
そこで、今回はファスティングの準備食をレシピと合わせてご紹介しましょう。
ファスティングは、重い食事でお腹の中が満腹で迎えることはできません。終わった後も空腹に耐えられず重い食事をしてしまったら、ファスティングの意味がなくなってしまいます。
ファスティングにはふさわしい準備食と回復食というものがあります。それでは、ファスティングの準備とどんなものを食べたら良いかのご紹介です。
ファスティングには、
①準備期間
②断食期間
③回復期間
の3つのステップがあります。
①準備期間
まずは、体調を整えて、身体の負担にならない軽食を摂り、血糖値が急激に上がったり下がったりすることを防ぐようにします。
②断食期間
断食期間は、脱水症状を起こさないように、水分をしっかりと摂ります。
③回復期間
回復期間は、空っぽになった胃腸の負担にならないような、食事で回復期を迎えます。急激に空腹感を満足させるように、重いものを摂ってしまうと消化吸収が上がってしまい、せっかくファスティングした意味がなくなってしまいます。
準備期間は、できるだけ消化の良い軽めの食事を摂ります。おすすめは、和食になります。ご飯に煮豆や煮物、豆腐などを摂ります。お腹に5分目くらいになるくらいがちょうど良いですよ。野菜スープや野菜多めの味噌汁なども良いですね。
急激にファスティングをしても体が驚かないような準備をします。本番の断食期間に向けて体を整える期間になりますので、あまりたくさん食べてはいけません。
毎日、トンカツや唐揚げ、ハンバーグといった脂質や糖質が多い食事を続けていると、体の中が濃い味や重い食事に慣れてしまっています。
そこで、少しずつ和食を中心の食事に変えて、ファスティング中に血糖値が急激に下がらないように防ぎます。
いきなりファスティングつまり断食をしてしまうと、血糖値が急降下してしまい、めまいや立ち眩みを起こしてしまいます。特に、元々、食事で摂る糖質が多い人は血糖値が高めです。
血糖値が高い人は、断食をしてしまうと血糖値が下がり気分が悪くなったり、めまいや立ち眩みがしてしまいます。そこで、徐々に軽い食事に慣れるようにして血糖値を安定させていきます。
準備食は和食を中心にして行きましょう。和食の基本は、「まごわやさしい」という言葉に合わせると分かりやすいです。
中学生や高校生の家庭科の教科書には、和食の重要性というテーマが必ず書いてあります。和食中心の食生活は「一汁三菜」で、食材に「まごわやさしい」という言葉に合ったものにします。生活習慣病の予防のためにも、和食が進められています。
逆に、食べてはいけないものに「おかあさんやすめははきとく」という言葉があります。
まごわやさしいの言葉から続く食材は、いずれも身体に優しいものばかりです。
・豆類、ごま、わかめ・海藻、野菜、しいたけ・きのこ類、いも類・穀物
豆類と言えば、豆腐や納豆と身体に良いものばかりですね。その他にも、冷奴にゴマや刻んだオクラを乗せたり、野菜とごまの和え物などもあります。他にも、治部煮や雑穀のサラダなど、消化が良く食物繊維が豊富な和食で、腸内環境と血糖値を安定させましょう。
ファスティングの準備期間は、消化の良いものを食べるようにします。消化が良いといっても、炭水化物に偏ることなく、海藻や野菜、大豆食品などバランスを考えて食べるようにします。
うどんやそうめんは、消化には良いですが、糖質を多く含みますので、できるだけご飯を主食にしましょう。ご飯でも、雑穀入りなどが特に良いです。
準備期間は、最低でも1～2日、通常は3日以上をかけて、徐々にドカ食いをしない食生活に体に慣れさせていきます。特に、アルコールや揚げ物が好きな人、良くビュッフェなどを利用する人は、すでに食生活が乱れています。
夜遅くに食事を摂る人も1週間くらいが、目安になります。
しかし、仕事をしている人の中には、難しい人もいます。仕事で、どうしても毎日の食生活が乱れている人は、せめて準備期間の1週間だけは夜遅い夕飯は避けて酵素ドリンクだけにしたり、早めに軽食をしてから仕事を続けて、帰宅後は食事をしない、といった工夫をしてみましょう。
食生活が日頃乱れている人は、すでに血糖値の上昇下降も乱れがちです。準備期間に1週間をかけて、徐々に慣らしていきましょう。
特に、前日の食事は十分に気を付けましょう。せっかくファスティングしても、意味がないものにならないためにも、前日は軽い食事にしておきます。
・朝 玄米、酵素ドリンクなど
朝は、しっかりとご飯を摂ります。ただし、玄米や雑穀米にすると普通の白米よりも、ビタミンB1を摂ることができますので、炭水化物のカロリーをエネルギーに変えてくれます。
酵素ドリンクを一緒に飲むことで、不足する水分や栄養を摂ることもできます。玄米や雑穀米と供に摂るようにしましょう。
・昼 お豆腐、納豆など（朝と一緒の食事は避ける）
昼食は、昼食でしっかりと摂ります。朝起きるのが遅くなってしまい、ブランチになってしまった、ということがないようにしましょう。朝と昼の間をあけることで、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使い切ってから、次の食事をすることになります。
昼は、豆腐の麺などを利用しても良いですね。
・夜 早めに夕食とる。りんごやサラダ、ご飯ならおかゆなど
夕飯は、できれば睡眠の3時間以上前に済ませたいです。そのため、7時までには食べ終わることを目標にしましょう。
また、食べ終わった数時間後になっても、お腹の中に残っているようなものでは腸内が休みません。できるだけあっさりとした野菜や果物、お粥など軽めの食事で翌日からのファスティングに備えましょう。
前日は、しっかりと3食摂りますが、いずれも軽いものにします。揚げ物や糖質が多い物、ケーキやドーナツなどは、ファスティングの準備期間の1週間くらいは我慢してください。
おすすめの準備食にはどんなものがあるのでしょうか。水分以外が摂れないファスティングの断食期間にむけて、水分が多い食事を中心にすると良いですね。
準備食のレシピでは、水分と野菜、豆腐などを中心にしたものがお勧めです。他にも芋や海藻などのスープなどもお勧めです。
・野菜スープ
できれば時間をかけて、野菜が溶けるくらいにとろとろに煮込んだ野菜スープを作ってみましょう。野菜は食物繊維も酵素も豊富に含みます。
野菜の中でも甘味があり、血圧を下げる効果もあるオニオンスープをご紹介しましょう。
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1190007957/?l-id=recipe_list_detail_recipe
【材 料（1人分）】
・たまねぎ 小1個
・コンソメ固形 １
・水 300cml
・塩 ひとつまみ
・こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ1/2
【作り方】
①玉ねぎは、薄くスライスします。
②鍋にオリーブオイルをひき、スライスした玉ねぎを弱火でじっくり飴色になるまで炒めます。
③鍋に水、コンソメキューブを入れ、弱火でコトコト煮ます。
④塩、胡椒で味を整えます。
ファスティングに最適な要素がたくさん含まれていますので、ぜひ、準備期間にお勧めのレシピになります。
・豆乳スープ
大豆は食物性のたんぱく質食品の代表です。大豆を使った豆乳を、コンソメで味付けをしてスープにしましょう。身体も温まり基礎代謝を上げる効果もあります。
それでは、「ほうれん草の豆乳ポタージュ」をご紹介しましょう。
【材 料（1人分）】
・ほうれん草 30g
・じゃがいも 小1/4個
・たまねぎ 小1/4個
・豆乳（無調整） 100ml
・コンソメ（顆粒タイプ） 小さじ１
・水 150cml
・塩 ひとつまみ
・こしょう 少々
【作り方】
①ほうれん草は良く洗って、２〜３cmにざくざく切りにします。鍋に水・ほうれん草・薄切りしたじゃがいもとたまねぎと塩を入れ、沸騰したら中火にして5分煮ます。
②にコンソメを入れ溶かします。裏ごしにしたり、ミキサーにかけて滑らかにします。
③豆乳とこしょうを入れて、味を整えます。
④沸騰させないように、温めます。
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1030002435/
・サラダなど
他にも、海藻や野菜をたくさん使ったサラダなどにしましょう。サラダはブロッコリーやサラダほうれん草、トマトといった、低糖質の野菜をたくさん使ってみましょう。
ファスティングの準備食に向かないものは、胃腸に残る食べ物です。揚げ物や甘味の濃いものは、長時間お腹の中に残ってしまいます。ファスティングの準備食としては不向きです。
同じたんぱく質でも、肉や卵といった動物性のたんぱく質は、胃腸の負担になります。たんぱく質は必要ですが、大豆などの豆製品から摂るようにしましょう。
揚げ物は、どうしても胃の負担になります。腸内をきれいにして腸内環境を整えるためのファスティングです。胃腸の負担になる揚げ物は、準備食として向きません。いつまでもお腹の中に残った感じがして、血糖値の上昇や下降のバランスも摂りにくいです。
小麦粉は、グルテンを多く含みます。小麦粉は糖質が高く、血糖値を急上昇させてしまいます。また、小麦粉に含まれるグルテンは、食欲を増進させる働きがあります。満腹になりにくいため、ついたくさん食べてしまうことになってしまいます。
消化に悪い食物もファスティングの準備食には向いていません。準備期間には、必ず胃腸を整えるようなものを食べる必要があります。
カフェインは、利尿作用があります。ファスティングの時は、食べ物から水分を摂ることができません。その分、脱水してしまうことがあります。利尿作用のあるカフェインを多く含む、コーヒーや紅茶、緑茶、ココアは飲まないようにして下さい。
同じように、嗜好品のアルコールは、揮発性があり利尿作用があります。ファスティングの時は利尿作用の高い飲み物は避けるようにしましょう。
ファスティングの準備食についてご紹介でした。ファスティングはいきなり始めても、成功しずらいダイエット法です。満腹だから食べないということと、ファスティングは違います。
ファスティングで腸内環境を整えて、肥満になりにくい体に作り変えるためにも、しっかりと準備をしてから始めましょう。
